Salam Kasih,

Asana atau gerakan Suryanamaskar terdiri dari 12 (dua belas) gerakan. Ia paling baik dilakukan di saat matahari terbit. Sore hari juga bisa dilakukan dalam keadaan perut kosong. Para siswa Yoga pada umumnya memulai gerakan-gerakan Suryanamaskar dengan mengucapkan pujian-pujian kepada Dewa Matahari dalam bahasa sanskerta.

Jika mantra-mantra atau doa-doa yang memang diperuntukkan untuk setiap gerakan Suryanamaskar diucapkan bersamaan dengan gerakan demi gerakan, disertai pengaturan nafas dan konsentrasi pada Cakra-cakra tertentu, menurut penjelasan Guru-guru Yoga, hal ini akan sangat membantu menyempurnaan latihan-latihan demi mencapai tujuan Yoga. Kadang-kadang siswa Yoga mengucapkan semua mantra tersebut sebelum melakukan keseluruhan gerakan Suryanamaskar.

Suryanamaskar mewakili 64 (enam puluh empat) juta jenis gerakan yoga. Pelaksanaan yang tetap dan teratur diyakini mampu menyembuhkan penyakit jenis apapun.

Gerakan-gerakan asana Suryanamaskar merupakan keharusan dilakukan dalam keadaan perut kosong. Suryanamaskar mampu menyembuhkan atau berpengaruh terhadap sistem endoktrinal, sirkulasi, pencernaan, pernafasan ekskresidadn berbagai penyakit kronis. Semua otot, tulang penghubung, limagen (jaringan pengikat) dan syaraf dilatih secara merata. Pada satu sisi, jaringan syaraf tulang belakang dan perut memperoleh latihan gereak yang maksimum, kompresi, di dalam dan di luar ekspansi, sementari pada sisi yang lain, kaki dan otot betis memperoleh pertumbuhan yang sehat. Daya tahan paru-paru, hati dan rongga tubuh diperkuat, Bahkan, menurut seorang Guru Yoga, gerakan-gerakan Surya Namaskar jika dilakaukan dengan tekun sebanyak 12 (dua belas) putaran setiap hari. Ia akan mampu menyembuhkan segala jenis penyakit dalam waktu yang relatif singkat. Bagi pemula dianjurkan melakukan 2 (dua) atua3 (tiga) putaran setiap latihan. Tetapi bagi mereka yang sudah maju, dapat melakukan paling tidak 12 (dua belas) putaran; 6 (enam) putaran dilakukan secara pelan, dan 6 (enam) putaran dilakukan dengan agak cepat. Praktek yang teratur dan tanpa paksaan akan mampu memberikan keuntungan ekstra berupa kebangkitan kekuatan spiritual di dalam diri seseorang dan juga akan mampu memberikan ketenangan serta kedamaian batin.

Gerakan-gerakan asana harus seirama dengan pengaturan nafas. Kapan gerakan dan nafas menjadi seirama satu sama lain secara otomatis, saat itu orang akan dapat melakukan gerakan-gerakan Suryanamaskar dengan lebih berkonsentrasi, dan ia akan merasakan kejanggalan jika terjadi ketidak sesuaian antara gerakan dengan pengaturan nafas.

Gerakan Suryanamaskar sangat bagus dilakukan di saat matahari terbit. Gerakan-gerakan tersebut digabungkan dengan pengucapan doa-doa universal dalam bahasa Sanskerta yang memang diperuntukkan untuk itu, akan membantu tubuh menyerap sinar ultra violet pagi, yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan serta mengawetkan sel-sel tubuh. Sebelum melakukan gerakan Suryanamaskar, orang perlu mempersiapkan keadaan badannya untuk siap melakukan surya namaskar. Selain persyaratan perut dalam keadaan kosong (paling tidak 3-4 jam setelah makan), usahakan tidak memakai pakaian yang ketat, badan dalam keadaan releks, tidak tegang dan jauh dari tekanan-tekanan pikiran. Sebisa-bisanya lakukan Suryanamaskar di halaman terbuka. Suryanamaskar juga bisa dilakukan pada sore hari.

PEMUSATAN PIKIRAN

Dalam melakukan gerakan demi gerakan Suryanamaskar, orang perlu memberikan perhatian pada pemusatan pikiran. Didalam tubuh kita terdapat beberapa titik point yang didalam istilah Yoga dinamakan Cakra. Banyak pula yang mengatakan di luar tubuh kita juga terdapat Cakra-cakra.

Diantara seluruh Cakra-cakra tersebut, terdapat tujuh Cakra utama yaitu :
1. Muladhara Cakra (di ujung tulang ekor) Cakra Dasar
2. Svadistana Cakra (dekat pangkal kemaluan) Cakra Sex
3. Manipura Cakra (pusar) Cakra Pusar
4. Anahata Cakra (ulu hati) Cakra Jantung
5. Visuddha Cakra (tenggorokan) Cakra Tengorokan
6. Ajna Cakra (tengah-tengah alis di dahi) Cakra Kening
7. Sahasrana Cakra (kepala bagian atas) Cakra Mahkota

Suryanamaskar (sikap berdiri) : 
Berdiri tegak, rileks, tanpa membengkokkan anggota badan mana pun khususnya dekat lutut dan punggung, cakupkan tangan di depan dada dengan sikap menghormat. Kedua telapak tangan saling tekan satu sama lain, dan keduanya juga menekan lembut ke dada.

SIKAP 01 : Buang nafas sepenuhnya.
Sikap menyembah (Pranamasana atau Namaskarasana):
Berdiri tegak, rileks, cakupkan kedua tangan di depan dada. Berat badan ditunjang oleh kedua kaki. Sikap ini bermanfaat untuk otot-otot perut, ketenangan tubuh dan pikiran menyempurnakan system respirasi, memperkuat otot lengan atas dan mengaktifkan Cakra Jantung (Anahata Chakra.)
Perhatian : Jaga badan jangan sampai tidak seimbang atau tidak tegak
Penghormatan kepada sahabat dari semua mahluk.

SIKAP 02 : Tarik nafas pelan dan dalam.
Hasta Uttanasana atau Urdhva Namaskarasana:
Kedua tangan diangkat keatas pelan-pelan, menuju ke arah ke belakang sampai lengan menyentuh telinga, kedua siku lurus, badan agak melengkung ke belakang, mata memandang kebelakang ke arah tangan. Sikap ini bermanfaat untuk memperlancar aliran darah ke kepala dan tangan. Bagus untuk memperkuat dan mengelastiskan otot-otot dada, perut, punggung bagian atas dan bawah, menurunkan berat badan dan mengaktifkan Cakra Tenggorokan (Visuddha Chakra).
Perhatian : Bagi yang menderita luka, gangguan ginjal, tekanan darah tinggi dan penyakit kronik hati sebaiknya jangan melakukan langkah ini.
Penghormatan kepada cahaya.

SIKAP 03 : Buang nafas.
Sikap Padahastasana atau Adharasana:
Badan merunduk kebawah, lutut lurus dan tangan mencoba menyentuh tanah. Bagi para pemula atau orang-orang tua tidak dianjurkan memaksakan sikap ini secara sempurna. Sikap ini bagus untuk otot-otot perut, lengan dan kaki, masalah keasaman, system percenaan, gangguan kencing dan memperlancar aliran darah khususnya ke otak. Mengaktifkan Cakra Sex (Svadisthana Chakra)
Perhatian : Bagi yang menderita gangguan tulang punggung ( sondylitis dan spondylosis ) sebaiknya tidak memperagakan gerakanini.
Penghormatan kepada sumber energi.

SIKAP 04 : Tarik nafas.
Sikap Asva- sancalanasana atau Eka- pada
prasaranasana ( satu kaki ke belakang ):
Satu kaki (kanan) dibawa ke belakang dengan lutut menyentuh tanah. Kepala agak mendongak dan mata memandang keatas. Gerakan ini bagus untuk otototot kaki, pinggang, rongga pinggul, dada. Leher dan mata serta mengaktifkan Cakra Kening (Ajna Chakra).
Perhatian : Penderita encok disarankan untuk tidak melakukan gerakan ini
Penghormatan kepada penerangan.

SIKAP 05 : Tahan nafas.
Dwi-pada prasaranasana atau Sikap Caturangadandasana
(Kedua kaki ke belakang):
Kedua kaki dibawa kebelakang, lutut lurus. Kedua telapak tangan menyentuh tanah dan menyangga badan bersama ujung telapak kaki bagian atas. Mata memandang kedepan. Sikap ini memberikan kepatuhan mental, menghilangkan kemalasan, membuat jaringan syaraf tulang belakang dan memperlancar sirkulasi darah. Konsentrasi pikiran pada Cakra Pusar ( Manipura Chakra ).
Perhatian : Dalam hal sakit leher dan punggung, batasi latihan.
Penghormatan kepada penyebab gerak tak terbatas.

SIKAP 06 : Keluar nafas.
Astanga namaskarasana (sikap menyembah dengan
delapan bagian tubuh):
Badan tengkurap disangga oleh ujung telapak kedua kaki, kedua lutut, kedua tangan dada dan dahi. Sikap ini memberikan kekuatan luar biasa kepada tangan, isi rongga perut , menghilangkan lemak pada lengan, perut, paha, otot-otot punggung, dada dan bahu. Membantu membangkitkan Cakra Dasar (Muladhara Chakra).
Perhatian : Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi dan penyakit hati sebaiknya tidak melakukan gerakan ini.
Penghormatan kepada pemberi kekuatan.

SIKAP 07 : Tarik nafas.
Sikap Bhujangasana atau Urdhva-mukha-svanasana:
Sambil menarik nafas dorong badan ke arah depan dan mendongak angkat kepala dan leher ke arah langit dengan mata memandang keatas Badan disangga oleh kedua telapak tangan kedua siku menyentuh pinggang, kaki bagian bawah (dari Paha, lutut, tumit, ke ibu jari kaki). Harus lurus dan rapat. Sikap ini bagus untuk bahu, perut, punggung, keasaman, masalah lambung dan kegemukan pada paha dan perut, khususnya otot-otot bagian pinggang, dada dan leher, pelebaran pembuluh darah menjadi lebih baik dan otot betis menjadi lentur. Tahan nafas pada posisi final langkah ini dan konsentrai pikiran kepada Cakra Sex ( Swadhishthana Chakra).
Perhatian : Bagi yang menderita penyakit kronis disarankan jangan melakukan gerakan ini
Penghormatan kepada sumber alam semesta.

SIKAP 08 : Keluar nafas.
Sikap Parvatasana atau Adho-mukha-svanasana:
Sikap ini dilakukan dengan mendorong badan kedalam. Kedua lutut dalam keadaan lurus, badan disangga oleh kedua telapak tangan dan kaki di atas tanah. Usahakan dagu menyentuh dada. Sikap ini bagus untuk otot-otot kaki dan paha bagian belakang, punggung dan leher. Mengaktifkan Cakra Tenggorokan (Visuddha Chakra).
Penghormatan kepada Bapak dari fajar.

SIKAP 09: Tarik nafas.
Sikap Eka-padaprasaranasana:
Sama dengan Sikap 04 tapi kaki kiri ke belakang.
Penghormatan kepada Dewa penyembuh jagat raya.

SIKAP 10: Keluar nafas.
Sikap Adharasana atau Uttanasana:
sama dengan Sikap 03.
Penghormatan kepada Maha Ibu Divine Mother.

SIKAP 11: Tarik nafas.
Sikap Urdhva-namaskara:
sama dengan sikap 02.
Penghormatan kepada Hyang Tunggal yang dihormati.

SIKAP 12: Keluar nafas.
Sikap Namaskarasana:
sama dengan sikap 01.
Penghormatan kepada Dia yang membimbing penerangan.

Kemudian kembali dalam kurmaasana untuk menyembah Dewa Surya melalui Sashtang Pranam ( penghormatan dengan seluruh tubuh) Setelah itu releks dalam Shavasana.